ميان وعده های مناسب مدرسه
دادن ميان وعده های سالم به دانش آموزان مهم است چون:
• تغذيه مناسب را تامين می كند.
• باعث حمايت از عادات سالم غذايی در طول زندگی می شود.
• از بيماری های ناتوان كننده و هزينه بر مثل بيماری های قلبی، سرطان، ديابت، فشاخون و چاقی جلوگيری می كند.
ميان وعده ها نقش مهم و فزاينده های در رژيم غذايی كودكان دارند. بين سال های 1977 تا 1996، مقدار كالری دريافتی كودكان از ميان وعده ها 120 كالری در روز افزايش يافته است.
در ادامه ی مبحث پيشنهادهايی برای معلمان، مراقبان، برنامه ريزان و والدين آورده شده كه می تواند ايده هايی برای توزيع ميان وعده های سالم در مدرسه، برنامه های فوق درسی، منزل و ديگر جاها باشد.
برخی از اين پيشنهادها با توجه به حجم كار و بودجه ی تخصيص يافته می توان در جمع زيادی از دانش آموزان يا تعداد كمی اجرا كرد.
ميوه ها و سبزی هاچون اغلب بچه ها 3 تا 5 واحد توصيه شده ی ميوه وسبزی روزانه را نمی خورند، توصيه می شود قسمت اصلی ميان وعده ی كودكان از ميوه ها و سبزی ها باشد.
مصرف ميوه و سبزی خطر ابتلا به بيماری های قلبی، سرطان و فشارخون بالا را كاهش می دهد.
ميوه ها و سبزی ها منابع بسيار خوبی از مواد مغذی مهم نظير ويتامينهای A و C و همچنين فيبر هستند. توزيع ميوه و سبزی تازه به نظر بسيار مشكل است، اما با برنامه ريزی صحيح و بالا رفتن تعداد ميوه ها و سبزی هايی كه ماندگاری طولانی تر دارند اين كار آسان تر می شود.
بسياری بر اين باورند كه ميوه و سبزی ميان وعده های گرانی هستند. اما اگر هزينه ی آن ها را به ازای هر واحد محاسبه كنيم بسيار ارزان تر از بسياری ميان وعده های ناسالم خواهند بود.
بهترين راه برای آن كه بفهميد كودكان چگونه دوست دارند ميوه بخورند آن است كه انواع ميوه ها و سبزی ها را به روش های مختلف در اختيار كودكتان قرار دهيد.
ميوه ها اصولا" شيرين هستند و به همين دليل بچه ها آن را دوست دارند. ميوه را می توان به صورت كامل، تكه ای، نصفه يا نگيني در اختيار كودك گذاشت.
ميوه های منجمد، كنسرو شده يا خشك را بايد مهيا كرد. سيب، زردآلو، موز، گيلاس، آلبالو، گريب فورت، انگور، طالبی، كيوی، نارنگی، پرتقال، هلو، آلو، توت فرنگی، هندوانه مثال های خوبی از ميوه ها هستند.
ميــوه های كنســرو شده ی بدون قند به دليل آن كه ماندگاری طولانی دارند و ارزانتر می توانند ميان وعده های مناسبی باشند.
ميوه های خشك مثل كشمش، برگه هلو و زردآلو، يا ديگر ميوه های خشك شده به خصوص اگر بدون شكر باشند جايگزين های مناسبی هستند.
انگور، توت فرنگي يا هندوانه ی منجمد نيز راه ديگر براي توزيع ميوه ها به عنوان ميان وعده است.
سالاد ميوه ها به خصوص اگر از ميوه های با رنگ های متفاوت استفاده شود. برای كودك بسيار دلپذير خواهد بود. سعی كنيد از آن ها در تهيه سالاد ميوه كمك بخواهيد. در اين صورت كودك لذت بيشتری خواهد برد.
پاستيل های ميوه اي چون شكر زيادی دارند توصيه نمی شوند.
آب مخلوط ميوه ها يا آب ميوه به همراه خود ميوه يا مخلوط ميوه و شير راهكار ديگری است. آب ميوه های موجود در بازار شكر زيادی دارند و توصيه نمی شوند.
سبزی های را می توان به صورت خام يا همراه با چاشني های مختلف مصرف كرد:
هويج كوچك يا خلالی شده، خيار، ساقه های كرفس، نخود فرنگی، لوبيا سبز و گوجه فرنگی نمونه های خوبی از سبزی ها هستند. بهتر است از چاشنی هاي كم چرب استفاده شوند.
بچه ها سالاد سبزی ها را بهتر می پذيرند. اگر مي توانيد سبزی های مختلف را خرد كنيد و روی ميز بچينيد تا كودك سالاد مورد علاقه اش را خودش تهيه كند.
دانه های سالم (نان، كراكر، غلات صبحانه و ...) در رژيم غذايي دانش آموزان معمولا" مقادير زيادی فرآورده های غله ها (گندم، جو، برنج و ...) وجود دارد.
اما اغلب اين فرآورده ها شامل شيرينی ها، كيك های صبحانه، غلات، صبحانه ی شيرين و غلات تصفيه شده ی ديگر است كه مقادير بالايی قند و چربی دارند. سعی كنيد غلات كامل را به كودكان بدهيد چون نسبت به غلات تصفيه شده حاوی مقادير بيشتري فيبر، ويتامين و مواد معدنی هستند.
سعی كنيد شكر اضافه شده به اين محصولات كمتر از 35 درصد وزن كل و مقدار چربی موجود نيز بسيار پايين باشد.
لبنيات كم چرب لبنيات منابع بسيار خوب كلسيم هستند كه در محكم سازی استخوان ها نقش مهمی دارد.
به همين دليل بايد توجه خاصی به اين دسته مواد در رژيم غذايی روزانه ی كودك نمود. از آنجا كه ميزان چربی های اشباع در محصولات لبنی بالا است توصيه می شود از محصولات لبنی پرچرب استفاده نشود. شير، ماست و انواع پنير از محصولات لبنی بسيار خوب براي ميان وعده ها هستند.
ديگر ميان وعده مغزها مثل بادام زمينی، پسته، بادام، گردو ميان وعده های مناسبی هستند. يك مشت كوچك از اين مواد ميان وعده ی بسيار مناسبي خواهد بود. بهتر است از مغزهای شور استفاده نشود.
نوشيدنی های سالم
آب سالم ترين نوشيدنی است چون تشنگی را رفع می كند و قند يا كالری اضافه ای ندارد.
شير تامين كننده ی خوبی براي كلسيم و ويتامين D است. از شيرهای پرچرب استفاده نكنيد. شيرهای مزه دار مثل شير كاكائو، شيرقهوه، شير توت فرنگی و شير موز به دليل آن كه شكر اضافه دارند توصيه نمی شوند. آب ميوه ها به خصوص اگر بدون شكر باشند، بسيار مناسبند. بسياری از آب ميوه های موجود در بازار قند اضافی دارند و توصيه نمی شوند. به دليل كالری بالای آب ميوه مصرف حداكثر 2 واحد آب ميوه در روز توصيه می شود.
نكته: بچه هايی كه نوشيدنيهای شيرين شده ی بيشتری می خورند به دليل كالری اضافه تری كه دريافت می كنند چاق ترند. به علاوه اين نوشيدني ها جايگزين نوشيدنی های سالمی مثل شير (كه در پيشگيری از پوكی استخوان موثر است) و آب ميوه ی طبيعی (كه در پيشگيری از بيماری های قلبی وسرطان نقش دارد) می شود. ضمنا" پوسيدگی های دندانی را در اين گروه نبايد از نظر دور داشت.